Pranayama Respiração completa do Yoga
Você pode fazer em pé, sentado ou deitado.
Respiração Abdominal: na primeira fase da respiração inspiramos e movimentamos o diafragma e empurramos lentamente o abdômen para fora. Isto faz o ar fluir para a parte inferior dos pulmões. Expire lentamente expulsando o ar e contraia levemente o abdômen. Colocar as mãos para sentir o movimento.
Respiração Média: Na segunda fase inspiramos lentamente expandindo as costelas inferiores e a parte média do tórax. Expire. Colocar as mãos nas costelas para sentir o movimento.
Respiração Superior: Na terceira fase inspiramos movimentando o tórax para fora . Colocar as mãos sobre o peito para sentir o movimento.
Respiração completa do Yoga: consiste em inspirar levando o ar para a parte inferior, média e superior dos pulmões em um movimento ondulatório que começa expandindo o abdômen, depois as costelas e elevamos as clavículas. Neste momento com a elevação da clavícula o abdômen encolhe. Expiramos devagar para o ar sair na mesma sequência que entrou. Entre a inspiração e a expiração podemos reter o ar tanto tempo quanto seja possível sem desconforto.
Tempo de respiração: Inspiramos contando até oito, retemos o fôlego de quatro a trinta e dois segundos, aumentando um segundo por dia. Não passar de trinta e dois segundos a não ser que tenha o coração em perfeito estado. Expiramos por oito segundos. Para alunos iniciantes proponho começar com quatro segundos reter dois segundos e expirar por quatro segundos elevando quando se sentir confortável elevar o tempo para seis segundos retendo por três segundos e expirando por seis segundos até chegar o tempo de oito segundos retendo por quatro segundos e expirando por oito segundos.
Contra-indicações: Problemas cardíacos reter no máximo de dois a quatro segundos.
Benefícios: Aumenta a provisão de prana e oxigênio do sangue, limpa o sangue pela eliminação do gás carbônico e absorção do oxigênio, areja os pulmões, acalma o sistema nervoso, regula a atividade do coração, aumenta a resistência orgânica, melhora o funcionamento do estômago, vesícula, baço, rins e fígado, reforça os músculos enfraquecidos do abdômen, acalma nossa mente.
Efeito psíquico: Desenvolve a segurança em si, a força de vontade e a determinação.
Pranayama Ujjayi – (Respiração do Vitorioso)
Em pé, sentado ou deitado. Bloquear parcialmente a glote e inspirar lenta e profundamente. Com a passagem de ar diminuída pela contratura da glote ouve-se o som da respiração do ar entrando e saindo. Para relaxar usar o tempo de inspirar por quatro segundos, reter por quatro segundos, expirar por seis segundos e contrair levemente o abdômen por dois segundos.
Para pressão alta e ansiedade inspirar por quatro segundos e expirar por oito segundos. Para pressão baixa inspirar por oito segundos e expirar por quatro segundos. Este tempo por ser elevado com conforto.
Benefícios: A respiração Ujjayi acalma os vórtices da mente, acalma do sistema nervoso, liga os sensores das artérias principalmente das artérias aorta e carótidas, tonifica as glândulas tireóide e paratireóide.
Pranayama Nadi Sodhana (Limpar, Purificar os Nadis)
Inspirar e expirar profundamente por ambas as narinas. Você pode começar colocando a mão direita com o dedo indicador na testa, o dedo polegar tampando a narina direita. Inspire pela narina esquerda, tape a narina esquerda com o dedo anelar e mindinho e solte o ar pela narina direita. Inspire pela narina direita, tape com o dedão e solte o ar pela narina esquerda, assim sucessivamente alternando as narinas. Você também pode fazer com a mão esquerda caso seja canhoto começando com a narina direita.
Benefícios: Acaba com as fadigas físicas e psíquicas, melhora a assimilação dos alimentos, acalma o sistema nervoso, aumenta o valor do corpo, aumenta a concentração mental, a lucidez e combate a insônia
Pranayama Bhastrika (Fole)
O ar é inspirado e expirado vigorosamente e rapidamente pelas narinas. Pode ser feito inspirando e expirando por dez vezes e depois inspire profundamente retendo o fôlego de 7 a 14 segundos. Expire lentamente. Pode ser fez 3 vezes seguida esse ciclo. Produz um som sibilante. É um exercício muito forte e não pode ser feito muitas vezes.
Contra-indicações: Pessoas muito ansiosas podem ter um gatilho para transtornos de ansiedade, pessoas enfermas, hiperativa, hipertensão, hipotensão, otite e deslocamento de retina.
Benefícios:Trabalha intensamente o diafragma, os músculos abdominais, produz uma forte oxigenação no sangue com uma aceleração sanguínea no cérebro, revitaliza todo o organismo, alivia inflamações e irritações no nariz e na garganta nos resfriados, limpa os seios paranasais, ação tônica sobre o sistema nervoso e aparelho circulatório, aquece o corpo.
Pranayama Kapabhati (Crânio Brilhante)
Em pé ou sentado concentrando a consciência no interior do nariz expirando com força movimentando o diafragma. A inspiração se dá pela ação do diafragma pois a ênfase é na expiração.
Benefícios: Limpa e tonifica as vias nasais, fortalece as glândulas salivares e expele as bactérias que esteja nas fossas nasais, expulsa o gás carbônico, excelente exercício para os pulmões. Bom para pessoas que respiram pela boca começar a ter o hábito de respirar pelas narinas. O corpo revitaliza e o plexo solar vitaliza.
Efeito Psíquico: Aumenta a concentração.
Pranayama Sopro Há
Em pé com as pernas separadas inspire profundamente pelas narinas erguendo os braços e com as mãos tocar os ombros, reter o ar por alguns segundos e logo após inclinamos o corpo pra frente soltando o ar pela boca pronunciando o som HÁ abaixando os braços. Repetir os ciclos várias vezes.
Benefícios: Refresca a circulação sanguínea, limpa os órgãos respiratórios, combate a depressão. Indicado para pessoas que entram em contato com ambientes tóxicos, resistindo a ambientes exteriores e preservando a saúde mental.
Existe inúmeros pranayamas. Neste texto coloco os mais conhecidos e praticados. Nas aulas de yoga é ensinado outros.
Referência Bibliográfica:Yesudian, Selvarajan e Haich, Elisabeth- Ioga e Saúde – Editora Cultrix
