Saudação ao Sol, aprenda a sequência de posturas

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Conheça os benefícios da saudação ao sol, como fazer uma saudação ao sol e sua estória.

Surya é uma palavra na língua sânscrito e quer dizer sol, Namaskar também é uma palavra do sânscrito e significa saudação. Surya Namaskar significa saudação ao sol.

O Sol é o astro que irradia luz e calor para o nosso planeta, sendo o mantenedor da vida. Há muitos anos atrás quando eu era estudante no curso de formação para professores de yoga fui pesquisar sobre o Surya Namaskar porque sempre gostei muito de praticar este vinyasana antes de entrar nas salas de aula, sempre me sentia muito bem após fazer e descobri que em algumas escolas na Índia os alunos praticavam o Surya Namaskar.

Foi observado nestes alunos o aumento da atenção e da concentração, ampliando o processo de aprendizagem pedagógico e melhorando sensivelmente a saúde deles. Portanto os àsanas ou exercícios do yoga do Surya Namaskar tem dupla finalidade, preparatória psicomotor e psicofísico, sendo considerada uma prática completa, tonificante, purificadora e estimulante, pois harmoniza os benefícios dos exercícios físicos, amplamente atuantes que trabalham os músculos, as articulações e cartilagens, com toda a estrutura da coluna vertebral, beneficiando diretamente a medula e os nervos raquidianos (são nervos que ligam a medula espinhal aos músculos esqueléticos do corpo humano).

Ao mesmo tempo serve também como base de descontração, podendo ainda ser usado como estrutura de qualquer outra prática de yoga inclusive e especialmente para a obtenção de estabilidade mental e preparo para a concentração. Os benefícios da prática do Surya Namaskar são incalculáveis, resultando em plena saúde e eliminação de muitas enfermidades. Serve também para equilibrar todo o sistema nervoso e emocional, ativando amplamente as glândulas endócrinas, a circulação sanguínea, aumentando a capacidade de oxigenação das células em todo o seu potencial.

Prática do Surya Namaskar – Saudação ao Sol

A Saudação ao Sol compõe-se de doze àsanas (posturas) subsequentes e leva este nome pois os seus movimentos básicos representam as horas do dia e da noite nos ponteiros de um relógio.

Um outro fator muito importante no Surya Namaskar é o perfeito equilíbrio das quatro fases respiratórias, inspirar, reter ou suspender o ar, expirar e manter vazio os pulmões com os movimentos que devem ser realizados de acordo com a capacidade física de cada pessoa.

Pode ser feito mantendo permanência em cada àsana por um determinado período com os olhos fechados e em plena concentração na prática interior em si, ou pode ser feita dinamicamente trocando os àsanas a cada inspiração e expiração. 
A princípio os praticantes começam com um tempo de permanência pequeno em cada àsana, aumentando gradativamente até que os alunos memorizarem todos as doze àsanas.

Agora vamos aprender as 12 àsanas:

1 – Namaskarasana (postura da saudação)

Como fazer Namaskarasana: com os pés unidos contraia os glúteos e o abdômen, o tórax é
projetado para frente. Una as mãos em Anjali Mudra na altura do peito.

Benefícios de Namaskarasana: Tonifica os músculos das pernas, fortalece os tornozelos, alivia as dores nas costas, corrige a postura corporal ajustando suavemente a coluna vertebral. Melhora o equilíbrio e a concentração. Tranquiliza a respiração combatendo a ansiedade e a agitação.

1 – Namaskarasana (postura da saudação)

2- Ardha Chakrasana (meia postura da roda)

Como fazer Ardha Chakrasana: com os pés unidos contraia os glúteos, faça o Mudra Trimurti alongando os braços na frente do peito e depois elevando acima da cabeça, alongue os braços paralelos às orelhas e faça uma extensão sem derrubar a cabeça para trás, mas estendendo toda a coluna.

Benefícios de Ardha Chakrasana: alonga, fortalece a musculatura geral, da flexibilidade, corrige a postura principalmente para quem tem cifose, tonifica braços, pernas, glúteos, peito e axilas. Alivia o enrijecimento dos ombros e das costas. Trabalha as glândulas tireoide e paratireoides, suprarrenais e hepática.

2- Ardha Chakrasana (meia postura da roda)

3 – Padahastasana (postura das mãos nos pés).

Como fazer Padahastasana: com os pés unidos incline o corpo para frente em flexão e toque os pés com as mãos.

Benefícios de Padahastasana: alonga e dá flexibilidade aos músculos das pernas, e da parte posterior das costas, glúteos e coxas. Os órgãos abdominais são tonificados e os sucos digestivos são favorecidos pela ativação do fígado e do pâncreas. Melhora o funcionamento do estômago, intestino, rins e tranquiliza o coração. Combate a cólica menstrual e a TPM, regulariza as funções hormonais. Oxigena o cérebro e
clareia os olhos.

3 – Padahastasana (postura das mãos nos pés)

4- Ardha Urdhva Bhujangasana (postura da meia cobra suspensa)

Como fazer Ardha Urdhva Bhujangasana: coloque a perna esquerda com o pé paralelo as mãos e a axila esquerda encostada no joelho esquerdo. Perna direita alongada. Eleve a cabeça.

Benefícios de Ardha Urdhva Bhujangasana: corrige a postura ajustando a coluna vertebral eliminado as tensões e as dores nas costas neutralizando as posturas incorretas do dia a dia. Fortalece braços, pernas, coxas, peito e abdômen. Dá ampla flexibilidade tornando o corpo ágil, esbelto e elegante pelo alongamento geral. Trabalha suavemente os órgãos internos e as glândulas.

4- Ardha Urdhva Bhujangasana (postura da meia cobra suspensa)

5 – Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando pra baixo)

Como fazer Adho Mukha Svanasana: com os pés e as mãos pressionando o solo suba o quadril, ajuste a coluna e relaxe pescoço e cabeça.

Benefícios de Adho Mukha Svanasana: inverte o processo de sístole e diástole do coração. Oxigena melhor o cérebro reanimando a mente cansada. Fortalece mãos, punhos, braços, alonga os músculos posteriores de pernas e coxas, elimina a flacidez e os excessos abdominais, fortalece o trapézio e as clavículas. 

5 – Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando pra baixo)

6 – Svanasana (postura do cachorro)

Como fazer Svanasana: com os pés e as mãos no solo eleve o corpo contraindo glúteos e abdômen.

Benefícios de Svanasana: Fortalecimento de mãos, punhos, braços, trapézio, clavículas, fortalecimento do tronco, dos músculos das costas, dos músculos abdominais, coxas, pernas, tornozelos e pés.

6 – Svanasana (postura do cachorro)

7 – Trithadasana (postura das três montanhas) 

Como fazer Trithadasana: apoia o seu corpo com as mãos e pés levantando os glúteos fazendo uma leve extensão da coluna.

Benefícios de Trithadasana: Fortalece mãos, punhos, antebraços e braços, coxas, abdômen, trapézio, coluna cervical, dorsal e lombar, fortalece os glúteos e o sistema cardiorrespiratório.

7 – Trithadasana (postura das três montanhas)

8 – Bhujangasana (postura da cobra)

Como fazer Bhujangasana: Deite-se de bruços no solo. Mantenha os pés e os joelhos unidos e a mãos no solo. Respire e pressione as mãos no solo elevando o tronco a partir da cintura.

Benefícios de Bhujangasana: em ambos os sexos fortalece a coluna vertebral, corrige a postura, útil para cifose, tonifica os rins, massageia boa parte do sistema linfático, desenvolve o tônus do abdômen, trabalha o sistema nervoso e emocional. Nas mulheres combate a TPM, as disfunções, cólicas menstruais e controla o desenvolvimento de miomas uterinos.

8 – Bhujangasana (postura da cobra)

9 – Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando pra baixo)

Aprofunda os benefícios do àsana (postura) pela repetição.

9 – Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando pra baixo)

10 – Ardha Urdhva Bhujangasana (postura da meia cobra suspensa)

10 – Ardha Urdhva Bhujangasana

Agora fazendo com a perna direita dobrada e a perna esquerda alongada. Aprofunda os benefícios do àsana (postura) pela repetição.

11 – Padahastasana (postura das mãos nos pés)

Aprofunda os benefícios do àsana pela repetição.

11 – Padahastasana (postura das mãos nos pés)

12 – Ardha Chakrasana (meia postura da roda)

Aprofunda os benefícios do àsana pela repetição.

12-Ardha Chakrasana (meia postura da roda)

Saudação ao Sol na cultura indiana

A cultura indiana é riquíssima, suas histórias de deuses e deusas do panteão hindu que estão em suas escrituras sagradas instruem as crianças e os adultos. E o Surya Namaskar é um vinyasana que pode ser feito por pessoas de todas as idades e biótipo. No livro “Ioga para Crianças” há uma estória muito linda que ilustra o Surya Namaskar:

“Surya, o Deus Sol, é considerado fonte de luz, calor e conhecimento. Ele atravessa o céu em uma carruagem puxada por sete cavalos brilhantes. 

Certa vez, Hanuman, o deus macaco considerado o deus da compaixão, filho do deus Vayu, o vento, aproximou-se de Surya e curvando-se diante dele pediu: Por favor, senhor, aceite-me como um humilde discípulo, de forma que eu possa crescer em conhecimento e sabedoria.

O Sol concordou e respondeu: Eu o aceito como o meu aluno, mas você não pode sentar-se em minha carruagem. Deve caminhar à frente dela, estudando as escrituras.

Hanuman aceitou o desafio. 
Com seu livro aberto nas mãos, cruzou os céus caminhando à frente da carruagem de Surya e, em pouco tempo, passou a dominar todas as escrituras, tornando-se um macaco sábio e instruído “

Os Yogues também invocam as benções do Sol com o vinyasana Surya Namaskar, a Saudação ao Sol.

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Olá, eu sou a Fátima, professora da escola de Yoga Casa Verde. Há cerca de 20 anos ministro aulas de Yoga. Nesta minha jornada sei que preciso aprender e me aprimorar sempre para poder ensinar, pois eu sei que cada aluno é diferente. O Yoga é uma fonte inesgotável de conhecimento que traz Luz para todos que se comprometem a ensiná-lo e a praticá-lo. Namaste